괜히 허리 통증이 있고 다리가 붓는다면, 그 흔치 않은 원인이 바로 ‘장요근’ 때문일 수 있어요. 현대인의 고질병처럼 자리 잡은 허리, 무릎 통증의 상당수가 장요근 경직과 관련되어 있더라고요. 지금부터 장요근 스트레칭 하나로 확 달라질 수 있는 건강 꿀팁을 알려드릴게요.
앉아만 있어도 망가지는 장요근, 왜 중요한가요?
우리 몸의 핵심 근육 중 하나인 장요근은 허리뼈부터 다리뼈까지 이어지는 아주 특별한 근육이에요. 소화기관과도 밀접하고, 다리 혈액순환과 림프순환, 심지어 신경 기능까지 영향을 준답니다. 그런데 오래 앉아있으면 고관절이 계속 굽혀진 상태로 유지되면서 장요근이 짧아지고 경직되기 쉬워요.
경직된 장요근, 어떤 문제를 일으키나요?
장요근이 뻣뻣해지면 그야말로 도미노처럼 여러 문제가 터져요. 서혜부 앞 공간이 좁아져 다리가 쉽게 붓고, 대퇴신경이 압박을 받아 허벅지와 무릎에 먹먹한 통증이 생기기도 해요. 또, 허리뼈를 앞으로 당겨 오리궁둥이 자세를 만들어서 허리 통증의 주범이 되기도 하더라고요. 이런 상태가 지속되면 허리디스크 같은 더 심각한 질환으로 발전할 수도 있답니다.
지금 당장 따라 할 수 있는 장요근 스트레칭, 어떻게 해야 할까요?
장요근 스트레칭은 생각보다 어렵지 않아요. 꾸준히 하루 10분만 투자해도 다리 부종과 허리 통증에서 벗어날 수 있더라고요.
- 준비 자세: 양 발을 골반 너비로 가볍게 딛고 서세요.
- 오른쪽 스트레칭: 오른 다리를 90도로 구부려 앞으로 멀리 내딛고, 왼 다리는 ‘ㄴ’ 모양으로 구부리며 뒤꿈치를 들어 올리세요. 무릎이나 허리에 통증이 없다면 왼 다리 무릎을 펴 고관절을 더 열어주는 것도 좋아요.
- 몸통 늘리기: 골반은 정면을 향한 상태로 왼쪽 팔을 들어 귀 옆에 붙이고, 오른손은 가볍게 골반에 얹으세요. 왼 팔을 오른쪽으로 넘겨주면 옆구리부터 골반 안쪽까지 시원한 느낌을 받을 수 있을 거예요. 단, 골반이 움직이지 않게 유지하고 숨을 참거나 어깨에 과한 힘을 주지 마세요.
- 반복 및 호흡: 10초 정도 유지하며 제자리로 돌아오는 것을 2~3세트 진행하고, 반대쪽도 동일하게 반복하세요. 동작 내내 골반과 시선은 정면을 바라보고, 호흡을 유지하며 복부 힘을 주는 게 중요해요. 숨을 내쉴 때마다 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 복부를 납작하게 당겨오면 허리 부상을 예방할 수 있답니다. 뒷다리를 뻗을 때 허리가 아프다면 엉덩이와 복부 힘에 집중하거나 다리를 구부려도 괜찮아요.
허리 통증과 다리 부종, 혹시 장요근 때문은 아닐까요?
특별한 질환 없이 허리나 무릎, 골반 쪽이 불편하다면 장요근 통증을 의심해볼 필요가 있어요. 오래 앉아있는 습관은 우리 몸의 중요한 장요근을 굳게 만들고, 이는 결국 여러 신체 불균형을 초래하거든요.
장요근 스트레칭은 단순히 근육을 늘리는 것을 넘어, 전신 건강을 회복하고 삶의 질을 높이는 데 큰 도움을 줄 거예요. 매일 꾸준히 스트레칭으로 유연하고 건강한 몸을 만들어보세요. 분명 통증 없는 가볍고 편안한 일상을 되찾을 수 있을 거예요!
장요근 스트레칭을 꾸준히 하면서 더욱 효과적인 관리를 원한다면, 관련 제품의 도움을 받는 것도 좋은 방법이에요.
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